勝力女子的輕生活

最近在整理運動營養課程資料，剛好看到最多跑有在討論的BCAA。順便來整理一下有關BCAA的資訊

BCAA （Branched-Chain Amino Acid)：支鏈胺基酸。其功效如下幾點：　

• 促進耐力運動表現：胺基酸雖然不是運動時的主要能量來源，但仍不可忽是胺基酸所扮演的其他角色。   支鏈胺基酸(白胺酸，異白胺酸和纈胺酸)較其他的胺基酸有更強的氧化能力，他能輕易的脫掉胺基，利用轉胺作用行成丙胺酸，於肝臟中轉成丙酮酸，再經由糖質新生作用生成葡萄糖，再由血液輸送到肌肉，做為能量來源。長時間的耐力運動，有10~15%的能量來源，是由葡萄糖－丙胺酸循環而來，營養學的觀點來看，能增加能量的供給或縮短恢復期修復時間，進而提升運動成績的表現。
• 肌肉合成：進行組力運動後，促進骨骼肌蛋白質合成，產生肌肉生長，肌肥大。
• 降低中樞疲勞：中樞神經疲勞假說，藉由BCAA補充增進血液中BCAA濃度，以降低f-TRP/BCAA的比率，將可以延緩腦內的5-HT，進而降低疲勞，增加耐力運動表現。關於這點，我有跟老師討論了一下，之前訓練營有學員發生＂厭跑＂的情況，是不是讓學員補充BCAA就有可能改善，老師的回覆是：「以理論上是，但實際上太多影響因素了。」
• 促進免疫功能：跑者罹患上呼吸道感染(upper respiratory tract infection；URTI )比率高於一般人。運動員在經過高強度的運動訓練後，唾液中的IgA濃度明顯下降有關。支鏈胺基酸可經由代謝途徑轉換成麩醯胺酸。實驗結果：BCAA補充組於比賽前後血液中麩醯胺酸含量，維持較穩定。BCAA補充組黎煥上呼吸道感染的比例比安慰劑低33.84%
• 修復肌肉損傷

BCAA(白胺酸，異白胺酸和纈胺酸)是人體３種重要的必須胺基酸，因為人體無法自行製造，需要靠飲食攝取，常見食物如下：

一般而言，以黃豆及其製品、魚類、肉類和奶類所含的支鏈胺基酸較豐富。依據台灣食品營養成分資料庫，黃豆的含量最高，平均每100公克就含有5.9公克支鏈胺基酸，雞肉3.9公克、里肌肉3.8公克、豆干3.5公克、秋刀魚3.3公克。另在乳品部分，240ml鮮奶約含1.7公克支鏈胺基酸。

另外，目前市面上也有許多支鏈胺基酸的補充劑，一般人只要均衡攝取6大類食物，從天然飲食中攝取到足夠蛋白質，通常不會有支鏈胺基酸缺乏的問題。而有特殊需求的人，建議先諮詢專業醫師或營養師意見再服用會比較保險。